Интервалните тренировки „Сила и кондиция” са ефикасен начин да подобрим здравето и физическата си форма и да изглеждаме добре. Те са особено ползотворни, ако целите са изгаряне на мазнини и развитие на силна, издръжлива мускулатура. Да поддъжаме тялото си в тонус става все по-важно с времето. След 30-годишна възраст хората постепенно започват да губят мускулна маса и еластичност в ставите и сухожилията, което е честа причина за заболявания. „Сила и кондиция” противодействат ефикасно на този процес.
Интензивните интервални тренировки изчистват мазнини качествено и за сравнително кратко вереме. През последните години немалко изследваня доказват, че именно това натоварване помага да избегнем сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Ето как „Сила и кондиция” прилагат този подход:
1. Групови тренировки с индивидуално внимание
Всеки участник получава внимание и корекции, така че да изгради пълноценна техника и да работи качествено.
Изграждането на техника е началото на работата ни заедно. Тя е най-важното качество на упражненията и тя прави тренировките едновременно ефикасни и безопасни. Съсредоточеното изпълнение на повторенията е причината да напредвате. Чрез по-чиста техника ще можете постепенно да увеличавате натоварването и интензивността на упражненията.
2. Упражнения с тежестта на собственото тяло
„Сила и кондиция” прави тялото ви по-функционално. Избираме движения, упражнения и тренировки, които помагат в ежедневието. Kлякаме, за да изградим мобилност и баланс; учим се да се навеждаме, за да завързваме обувките си безболезнено или да вдигаме тежки предмети безопасно.
При изолираните упражнения (например работата с машини или вдигането на гирички), макар и подходящи за оформянето на отделена мускулна група, обикновено липсва функционалност. Движенията, които те изискват да репетираме, рядко отговарят на онези, които тялото ни извършва в живота извън тренировката.
Обратно, упражненията и движенията в часовете по „Сила и кондиция” включват повече от една става и помагат да изградим координация между частите на тялото, толкова нужна в ежедневието. Изправянето, изкачването, вдигането на предмети и навеждането към земята са само част дейностите, за които използваме своите мускули.
3. Различни нива
Трите нива в „Сила и кондиция” означават „всяко нещо с времето си”.
Започвате там, където сегашното състояние на тялото и духа ви позволяват, като постепенно усложнявате и увеличавате натоварването. Ако не успявате с класическата лицева опора сега, започвате в положение на колене. Когато класическата лицевата опора е твърде лесна, преминавате към лицева опора с крака на височина или на една ръка. Във всичкислучаи е по-важно да изчистите техниката, преди да преминете към следващото ниво. Изпълнявайки лицева опора с лоша техника не само изключвате много от необходимите мускули от движението (това пречи да засилите метаболизма), но и създавате условия за контузия.
От друга страна, при вече изчистена техника, е възможно дадено упражнение да стане прекалено комфртно, така че тялото да свикне с него и резултатите да се забавят. За да прогресирате е важно да напускате „зоната на комфорта”.
4. Продължителност 45 минути, 3-4 пъти в седмицата
Препоръчваме да правите упражнения или да се движите с цел упражнение 5-6 часа седмично. Посещавайте „Сила и кондиция” до 4 пъти седмично; добрите резултати изискват поне 3 посещения на седмица.
45 минунти за тренировка е формат, в който загрявате и подготвяте тялото за натоварване, работите интензивно около 20-30 минути, след което разпускате и разтягате. Тренировките са интензивни и затова – по-кратки. Така едновременно пестите време и получавате добри резултати.
След подобно натоварване тялото има нужда от поне 24 часа, за да се възстанови, така че е важно да почивате достатъчно. В дните без „Сила и кондиция” практикувайте активно възстановяване – дълги разходки, танци, разтягане, йога. Избягвайте капана „Колкото повече тренирам, толкова повече ще отслабна”.
5. Качеството има значение, не количеството
Интервалните тренировки работят за изграждането на изчистена, здрава физика. Това обаче не означава обезателно да ги направите ежедневна част от програмата си. Всъщност, не трябва да го правите.
Интервални тренировки всеки ден биха попречили на тялото да се възстанови. Когато не сте отпочинали за следващата тренировка няма как да изпълнявате упражненията качествено. Така не само губите полза, но има опастност да се контузите.
Истинската интервална тренировка е различна от джогинга в парка – тя натоварва. Централната нервна система е засегната най-много от това натоварване и ще й трябват поне 48 часа, за да се възстанови. По думите на канадския треньор по лека атлетика Чарли Фансис „централната нервна система е като чаша чай – наливаме в нея, докато не започне да прелива”.
Претренирането води до преливане на чашата. Ако тренирате прекомерно, натоварването оставя своя отпечатък върху централната нервна система и пречи на мускулатурата да се развива, износва ставите и стресира метаболизма.
Прекалявайки с тренировките създавате среда, в която трудно се горят мазнини. Точно както силовите тренировки с тежести, интервалното трениране изисква достатъчно време за възстановяване. Когато не го осигурите, тялото произвежда хормони на стреса, а ако имате забързано ежедневие, вероятно вече поддърржате високи нива на стресови хормони.
***
Няколко съвета как да планирате тренировките
- Започнете бавно. Ако не сте спортували преди, прекъснали сте за дълго или сте качили тегло, започнете да посещавате часовете за начинаещи 1-2 пъти в седмицата в комбинация с ежедневни разходки или дейности с по-ниска интензивност. Постепенно ще подобрявате техниката и изъдржливостта си, така че след време да посещавате часовете 3-4 пъти седмично.
Хората с уседнал начин на живот (упражнения под два пъти седмично) обикновено страдат от повече схващания на мускулатурата и имат по-висок риск от сърдечни и метаболитни заболявания; те са по-склоннни да трупат килограми в сравнение с по-активните. Заради своята интензивност, интервалните тренировки могат да добавят сериозен товар върху сърцето им и следва да навлязат в програмата внимателно и постепенно. Малък процент от хората дори рискуват травми и влошаване на здравето при началото на интензивен тренировъчен режим.
Препоръчваме на всички да преминат лекарски преглед, преди да започнат редовни интензивни натоварвания, каквито са интервалните тренировки. Хората с прекалено наднормено тегло или сърдечни проблеми трябва да избягват интензивните тренировки в началото на своята фитнес програма.
- Ако спортувате редовно е желателно първоначално да посещавате часовете за начинаещи. Така ще се запознаете с метода ни на работа, а ние ще добием представа за вашата подвижност и ще ви посъветваме как да планирате своите тренировки оптимално.
- Ако посещавате часовете от месеци или години, следете за това да не прекалявате. Вслушвайте се в тялото си и му давайте достатъчно възможности да се възстанови. Колкото по-отпочинали идвате на тренировка, толкова по-сериозно ще можете да се натоварите. Избягвайте рутината и помнете, че човек винаги има какво да научи.
- Ако започвате диета или програмата „Промяна” трябва да бъдете особено внимателни с движението. Когато едновременно увеличите разхода на енергия (повече трениране) и намалите приема на калории (по-малко храна) първоначално тялото може да се чувства добре, но бързо да се изтощи. Това повишава апетита и непреодолимите желания за сладко и може бързо да ви демотивира.
здрави заедно 