видео тренировки

На тази страница публикуваме тренировките от „Моята промяна“

   Важно: Ако решите да опитате промяната върху себе си, преценете възможностите си добре. Замервайте и тренирайте единствено с упражнения, които наистина можете да изпълните качествено. Запознайте се с освобождаването от отговорност и не пропускайте да консултирате натоварването и промяната в храненето с лекар. В случай, че не можете да изпълнявате представените упражнения, използвайте някои от по-лесни варианти на изпълнение, които предлагам.

***

сряда, 12. август 2015 / Летни тренировки

• принцип на работа: табата 30/10
• колко: изпълнява се един, два или три пъти
• почивка между всяка табата: възможно най-малка
• в тази тренировка: лицева опора на колене + клякане + катерене в лицева опора + навеждане + колене към гърди + смей се плаячо + вдигане на таза + (бърпи без лицева опора)

***

четвъртък, 16. юли 2015 / Летни тренировки

• принцип на работа: интервална тренировка
• колко: изпълнява се три пъти
• почивка между всяка серия: възможно най-малка
• в тази тренировка: разгъване в лицева опора 8 + 3 клек-скок, пети назад 8 + катерене в лицева опора с докосване коляно 30 + 3 напад-скок, кик, дясно, ляво 8

***

вторник, 14. юли 2015 / Летни тренировки

• принцип на работа: интервална тренировка
• колко: изпълнява се три пъти
• почивка между всяка серия: възможно най-малка
• в тази тренировка: бърпи в кръг с морска лицева опора 10 + напад, коляно, дясно 8, ляво 8 + страничен планк с преминаване дясно, ляво 12 + страничен напад-скок, дясно, ляво 20

***

сряда, 15. юли 2015 / Моята промяна с Яна

• принцип на работа: гигантски сет
• колко: изпълнява се три пъти
• почивка между сетовете: възможно най-малка
• в тази тренировка: набиране с подхват + бърпи + разгъване на задни бедра 5; плие-скок 20; страничен планк на длан със спускане на таза, дясно12; страничен планк на длан със спускане на таза, ляво 12; румънска тяга на 1 крак, дясно + ляво 12; планк на лакти с вдигане на протвоположни крак и ръка 20

(за съжаление, записът на останалата част от тренировката се провали)

***

понеделник, 13. юли 2015 / Моята промяна с Яна

• принцип на работа: гигантски сет
• колко: изпълнява се три пъти
• почивка между сетовете: възможно най-малка
• в тази тренировка: набиране с подхват 6; клек на един крак, дясно + ляво 14; лицева опора 12; ходещ напад + напад-скок дясно + ляво; докосване на лоста с изпънати крака 12; страничен напад-скок 20

***

сряда, 8. юли 2015 / Моята промяна с Яна

• принцип на работа: метаболитна тренировка
• колко: всеки кръг се състои от три упражнения и се изпълнява три пъти един след друг на следния принцип – първо упражнение 20 секунди, второ упражнение 20 секунди, трето упражнение 20 секунди
• почивка между кръговете: 20 секунди
• първа част: кръг 1: скейтър / V-преса диагонал / клек-скок
  
• втора част: кръг 2: напад-кик дясно / напад-кик, ляво / планк паяк
• трета част: кръг 3: плие-скок / корем, долна част / скачане с високи колене
• четвърта част: кръг 4: страничен напад-скок / бам бам / скачане на въже с десен крак
• пета част: кръг 5: тойота / V-преса / скачане на въже с ляв крак

***

вторник, 7. юли 2015 / Моята промяна с Яна

• принцип на работа: суперсет
• колко: всеки суперсет се изпълнява по три пъти
• почивка между сетовете: 1 минута
• първа част: суперсет 1: клек на един крак, дясно 10 / 10 секунди почивка / румънска тяга на един крак, дясно 10; клек на един крак, ляво 10 / 10 секунди почивка /румънска тяга на един крак, ляво 10;
  
• втора част: суперсет 2: страничен планк на дясно, ляв крак във въздуха, спускане и вдигане на таза 12 / 10 секунди почивка / странична V-преса, дясно 12; страничен планк на ляво, десен крак във въздуха, спускане и вдигане на таза 12 / 10 секунди почивка/ странична V-преса, ляво 12
• трета част: суперсет 3: троен напад с напад-скок, дясно 10/троен напад с напад-скок, ляво 10 / планк-скок 20
• четвърта част: суперсет 4: V-преса 12 / супермен 12 / скачане на въже на 1 крак, дясно 50, скачане на въже на 1 кракляво 50
  
  

***

четвъртък, 2. юли 2015 / Моята промяна с Яна

• принцип на работа: трисет
• колко: всеки трисет се изпълнява по три пъти
• почивка между сетовете: 1-2 минути
• първа част: суперсет 1: набиране с подхват 6 / клякане на един крак, дясно + ляво 10 / страничен планк дясно 8, ляво 8
• втора част: суперсет 2: докосване на лост с изпънати крака 6 / тяга с пудовки (2х10 кг) 12 / бам-бам 20
• трета част: суперсет 3: бърпи в кръг (без лицева опора) 10 / суинг (10 кг) 15 / багяне по стълби 3 пъти

***

вторник, 30. юни 2015 / Моята промяна с Яна

• принцип на работа: стълба 30 сек. работа / 10 сек. преход
  
• колко: 9 рунда
• в тази тренировка: бърпи, V-преса, напад, избутване над глава, суинг
  
• обърнете внимание: във всеки следващ рунд добавяме по едно упражнение; след петия рунд започваме да премахваме по едно упражнение (обяснения във видеото)
  

***

петък, 8. май 2015 / сила и кондиция

• първа част: суперсет: разгъване над глава с пудовка 10 кг (х8) / разгъване над глава с пудовка 6 кг (до отказ)
• втора част: суперсет: клек на един крак (х10 на десния крак) / скейтър хоп (до отказ)
• трета част: суперсет: клек на един крак (х10 на левия крак) / скейтър хоп (до отказ)
• четвърта част: табата 20/10 сек.: бърпи с лицева опора

***

сряда, 6. май 2015 / сила и кондиция

• първа част: суперсет (x5): набиране (х1) / бягане (х2 дължини)
• почивка между сетовете: без почивка
• втора част: сгъване за трицепс с пудовка 10 кг (х10) / изтегляне на тежест над тялото с пудовка 6 кг (до отказ)
• трета част: странично изнасяне на крака (х10 на десния крак + х10 на левия крак) / страничен напад-скок (до отказ)
• четвърта част: лицева опора с прави крака (х10) / лицева опора на колене (до отказ)
• метаболитен завършек: бърпи без лицева опора (х10) / кръгове с коленете на лост (х6 в двете посоки) / суинг с 10 кг (х20) / докосване на пръстите на краката в легнало положение (х10 срещу всеки крак) – изпълнете този комплекс от упражнения 3 пъти без почивки или с възможно най-кратки почивки.

***

понеделник, 4. май 2015 / сила и кондиция

• първа част: суперсет (x3): разгъване от лакти пред гърдите с пудовка 10 кг (х10) / скейтър хоп (х10 десен крак + х10 ляв крак) / бягане
• почивка между сетовете: 30 сек.
• втора част: суперсет (x3): кофички върху пудовки (х12) / клек на един крак (х8 десен крак + х8 ляв крак) / бягане
• почивка между сетовете: 30 – 60 сек.
• трета част: суперсет (x3): разгъване над глава с пудовка 6 кг (х12) / скейтър встрани (х20) / отваряне на краката в лег по корем (х20) 
• почивка между сетовете: 30 – 60 сек.
• метаболитен завършек: бърпи с лицева опора (х10) / суинг с 10 кг (х20) – изпълнете този комплекс от упражнения 3 пъти без почивки или с възможно най-кратки почивки.

***

петък, 1. май 2015 / сила и кондиция

• първа част: суперсет (x8): кофички (20 сек.) / преминаване в страничен напад (20. сек.)
• почивка между сетовете: 20 сек.
• втора част: суперсет (x8): разгъване за трицепс с пудовка 6 кг (20 сек.) / клек на един крак (20 сек.) – в първия сет изпълнете това упражнение на ляв опорен крак, а във втория – на десен, след което продължете да ги редувате;
• почивка между сетовете: 20 сек.
• метаболитен завършек: паяк със скок (х24), набиране с отскок (х3), суинг с 14 кг (х12), кръгове с коленете на лост (х5 в двете посоки) – изпълнете този комплекс от упражнения 4 пъти без почивки или с възможно най-кратки почивки.

***

понеделник, 27. април 2015 / сила и кондиция

• първа част: суперсет (x4): разгъване за трицепс с пудовка 6 кг (х6) / издърпване за трицепс с пудовка 6 кг (х7)
• в почивките между сетовете: катерене в лицева опора + изправяне на един крак (х 1 мин.)
• втора част: гигантски сет (х4 без почивка или с възможно по-кратка почивка между сетовете): лицева опора (х10) / суинг с пудовка 14 кг (х10) / набиране с отскок (х3) / плие-скок (х12)

***

петък, 24. април 2015 / сила и кондиция

• принцип на работа: суперсет 1-во упражнение – 1-5 повторения / 2-ро упражнение – 2 дължини спринт
• колко: 5 серии
• в тази тренировка: набиране с подхват с отскок, диамантена лицева опора
• обърнете внимание: метаболитен завършек: страничен напад скок (х10 на всеки крак), паяк от положение за лицева опора (х10 с всеки крак), докосване на лост с крака от висящо положение (х8) – повтарям в тази последователност 3 пъти без почивка

***

четвъртък, 23. април 2015 / сила и кондиция

• принцип на работа: суперсет 1-во упражнение – 6 повторения / 2-ро упражнение – 8 повторения
• колко: 5 серии
• в тази тренировка: разгъване за трицепс, изтласкване от планк на лакти
• обърнете внимание: и в тази тренировка има метаболитен завършек; упражненията в него са: бърпи с лицева опора (х8), катерене в лицева опора (х50), напад-скок (х12) – повтарям в тази последователност 5 мин. без почивка

***

понеделник, 20. април 2015 / сила и кондиция

• принцип на работа: 1-6 повторения / 1-2 мин. почивка
• колко: 3 упражнения, по 4 серии от всяко упражнение
• в тази тренировка: набиране с отскок, клек на един крак, V-преса на лост
• обърнете внимание: след набирането и клека на един крак изпълнявайте допълващи упражнения

***

от архива

   Тренировките от „моята промяна„, дори с различни варианти на упражненията, не са подходящи за всички. Добавяме малко разнообразие с няколко тренировки от архива. Упражненията и принципите на работа са обяснени във видеото.

загрявка и разтягане

тренировки

***

неделя, 12. април 2015 / великденска мини-тренировка

• принцип на работа: без почивка
• упражнения + повторения: лицева опора (10), плие-скок (10), ренегадско гребане (10), напад-скок (10), бърпи без лицева опора (1 мин.)
• колко: можете да изпълните в тази последователност 1, 2 или 3 пъти

• бонус: Празничните упражнения заснех с помощта на г-ца Моника Райкова. Ето какво се получи, когато тя реши да направи собствена тренировка ;)

***

сряда, 8. април 2015 / сила и кондиция

• принцип на работа: 20 сек. натоварване / 40 сек. почивка
• колко: 3 упражнения, по 5 серии от всяко упражнение
• в тази тренировка: разгъване за трицепс, странично потъване (на десен и ляв крак)

***

понеделник, 6. април 2015 / сила и кондиция

• принцип на работа: 20 сек. натоварване / 40 сек. почивка
• колко: 3 упражнения, по 5 серии от всяко упражнение
• в тази тренировка: лицева опора, клек на един крак, набиране
• обърнете внимание: упражненията трябва да са ви толкова трудни, че да не можете да изпълните повече от 5 повторения